جانور سيني جي مشق

ماس لاءِ بهترين چيسٽ ورزش: هڪ شروعات ڪندڙ گائيڊ

هڪ اڀرندڙ سينه کي ڳولي رهيا آهيو جيڪو صرف هن بنیان مان دفن ٿيڻ کان روڪي نٿو سگهي؟ ڇا توهان بينچ جي پريس تي بي نياز ڪلاڪ خرچ ڪيو ڇا سائيز سان ٿورڙي حاصلات ناهي؟ ڇا توهان چاهيو ٿا ته توهان جو سينه مشعل جو جبل وانگر ڏسڻ جهڙو هجي ، جنهن جو توهان هميشه خواب ڏٺو آهي؟ جيڪڏهن توهان جا جواب اثباڻه ۾ آهن ، هي رهنمائي بهترين سينه جي ڪمزوري تي آهي ، جيڪا توهان سڀني لاءِ آهي.

بليڪ ڪرڻ جو استعمال منتخب ۽ اوجنجن ريڪٽر ماڊلٽرز انتهائي مفيد ثابت ٿي سگھي ٿو. تنهن هوندي ، توهان جي سينه جو تغيراتي سفر توهان کي مڪمل حڪم ۾ ٿيڻ جي ضرورت آهي جيڪا صرف بنيادي شين جي واضح ۽ مڪمل سمجھ سان ايندي آهي.

سينه جي اناتومي

انساني سينه ٻن عضون مان ٺهيل آهي: pectoralis major ۽ pectoralis minor. اهي ٻئي عضون گڏيل طور تي ڪم آڻيندا آهن ته سينه جي فنڪشن بڻجي سگهي. اهي سينه جون عضون چرٻي تي شروع ٿينديون آهن ۽ اسٽنيروم ۽ هيومرس (بغل واري ايراضي) تي داخل ٿينديون آهن ، جيڪي پيٽليليس جي نن minorڙي جاءِ جي هيٺان سڌو پيٽ جي وڏي هيٺيان هوندا آهن.

سينٽ واري عضلات جا مختلف ڪم

سينه جي عضلات جا ٽي مختلف عمل آهن:

• هٿن کي مٿي ۽ مٿان ڪنارن تي آڻڻ جي صلاحيت.
• sidarm پچائڻ جي رفتار.
• کلاسي بازو ک wrڻ واري تحريڪ.

توهان جي سينه جي تعمير ڪرڻ لاء ، ابتدائي ۽ بنيادي تجويز ڪيل مشقون مکڻ ۽ بينچ پريس شامل آهن.

چيس بلڊنگ اشارو

ان حقيقت کان انڪار ناهي ته سينه عضلات جي هڪڙي ڪاميٽي مان ٺهيل آهي پر توهان کي هميشه تربيت ڏيڻ گهرجي انهي کي ٽن حصن ۾ ورهايو ويو هو: مٿيون ، وچولي ۽ هيٺين حصا.

اپر سينٽ

اهو بهترين طور تي مشق جي ڪارڪردگي طرفان حوصلہ افزائي ڪيو ويو آهي جيڪي 30 کان 45 سيڪڙو انڪيل بينچ تي عمل ڪيا ويندا آهن. مثال طور ، incline dumbbell flyes or incline barbell and dumbbell bench press بهترين مٿي سينه مشق آهن.

وچين چيٽ

سينه جو اهو علائقو بهترين طور تي مشق جي ڪارڪردگي سان هموار آهي جيڪو benchٽي جي بينچ تي عمل ڪيو وڃي ٿو. مثال طور ، فليٽ ڊبلبل فلائيز يا فليٽ باربل ۽ ڊبل بيل بينچ پريس بهترين وچين سينه مشق آهن.

هيٺيان چيٽ

اهو بهترين آهي مشق جي ڪارڪردگي مان حوصلہ افزائي ڪيو ويو آهي جيڪي 30 کان 45 رد ڪرڻ واري بينچ تي عمل ڪيا ويندا آهن. مثال طور ، ڊبلبل فلائيز کي گهٽائڻ يا بارلبل کي گهٽائڻ ۽ ڊمبل بينچ پريس ڪافي بهترين سينه مشق آهن.

اهو ياد رکڻ ضروري آهي ته سينه جي سڀني ٽنهي علائقن کي شروعاتي طور تي گهٽ (4-6) يا وچولي (8-12) ريپ حد تائين بهتر نموني سان جواب ڏين ٿا. ابتدائي ماڻهن کي وڌيڪ ريپ رينجز کان پاسو ڪرڻ گهرجي ۽ ان جي بدران سستي ۽ تدريجي طرف ڌيان ڏيڻ گهرجي ـ ڳري وزن کڻڻ تي زور ڀريو جيڪي گهڻو گهربل گهربل مضبوط بنياد فراهم ڪن. جيڪڏهن توهان کي يقين هوندو ته توهان جو سينه ڪمزور نقطو آهي مفت وزن توهان لاءِ بهترين شي هوندي. مفت وزن مشينن کان بهتر طريقي سان چيٽ ٺاهڻ ۾ مدد لاءِ سڃاتو وڃي ٿو.

چيٽ بلڊنگ ورڪ آئوٽ پروگرام

هتي سڀ کان وڌيڪ حيرت انگيز چيٽ بلڊنگ ورڪ ورڪ جي فهرست آهي.

اپر چيس جي ڏينهن

باربيل ان لائن بينچ پريس ميڊيم گرپ

1. باربيل انڪلائن بينچ پريس ميڊيم گرپ (3 سيٽ ، 4-6 reps) بابت سموري آهي ته بار کي تربيتي مقصدن لاءِ مناسب وزن تي لوڊ ڪرڻ.
2. انهي کان پوء ، توهان پڪ ڪرڻ دوران بينچ تي ڪوڙ ڳالهائي سگهو ٿا جڏهن توهان کي پيرين زمين تي flatڪيل آهي جڏهن ته هپس ذريعي ڊرائيونگ.
3. اهو ياد رکڻ ضروري آهي ته توهان جي ڪلهيڊ بليڊن کي واپس وٺڻ گهرجي ۽ پوئتي کي آرڪ ڪيو وڃي.
4. هاڻ ، اهو وقت آهي ته توهان بار ، رِنگ کي toڪڻ لاءِ نمايان ، وچولي گرفت پڪڙيو. توهان اڳتي وڌائي سگهو ٿا ريڪ بار کي هٽائڻ دوران جڏهن انهي کي يقيني بڻائي ته وزن وڌندي هٿن سان سينه مٿان رکيل آهي.
5. هڪ دفعو اهو ٿي چڪو آهي ، توهان کي خم کي لچڪدار ڪرڻ تائين بار کي گهٽائڻ گهرجي. قابو کي برقرار رکڻ دوران خم رهڻ لاءِ تنگ رهڻ ۽ ڇٻر کي drawnڪڻ لاءِ ضروري آهي ته بار کي ڇٽ سان ڇهڻ نه ڏيندو.
6. آخري قدم سڀني جي باري ۾ آهي ترو کي بار سان ڇڪڻ ۽ پوءِ بار ڏانهن واپسي ٺاهڻ لاءِ پنهنجا تهڙا وڌائڻ.

ان لائن مين ڊبل پريس پريس

1. انڪلين ڊمبل پريس (3 سيٽز ، 8 رڪاوٽون) توهان کي سادي نموني واپس آرام سان ڪوچ ڪرڻ جي ضرورت آهي. هاڻ ، توهان کي هر هٿ ۾ ران کي هڪ گونگي رکڻي هجي ته هٿن جي کجين هڪٻئي سان.
2. umbumbڙن کي استعمال ڪندي dumbbells کي دٻايو ۽ هر هڪ dumbbell هڪ وقت ۾ کڻڻ شروع ڪيو جڏهن انهن کي ڪلهي جي چوٽي تي رکندي.
3. توهان کي وري گھربل onceيرائڻ لاءِ گھربل آهي هڪ ڀيرو dumbbells کي ڪلهي جي ويڪر ڏانهن اهڙيءَ طرح بلند ڪيو وڃي ته توهان جي هٿن جو منهن توهان کان پري ٿي وڃي.
4. توهان جي لاءِ ضروري آهي ته توهان بيمارن جو مڪمل ڪنٽرول حاصل ڪريو ۽ پوءِ ٿنڀن سان گڏ breatٽو ۽ ٻاهر نڪري وڃو.
5. ھينئر آھي اھو وقت آھين جو توھان کي مٿي تي ھٿن کي بند ڪريو. انهن کي هڪ سيڪنڊ تائين رکو ۽ پوءِ آهستي آهستي وزن گهٽائڻ شروع ڪيو. مڪمل طور تي ٽپ ڪرڻ جي لاءِ ياد رکجو ته وزن گهٽائڻ ۾ وقت ۾ ٻه ڀيرا جيترو وقت کڻندو هو.
6. توھان وري شروع ڪري سگھوٿا حرڪتون کي پنھنجي مطلوب پسند وارين تحريڪن لاءِ.
7. هڪ ڀيرو مڪمل طور تي ڊيمبيلز کي آزاد ڪرڻ لاءِ ، توهان کي مثالي طور تي انهن ران ۽ پوءِ منزل تي رکڻ گهرجي.

پخشائون

1. پش اپس (3 سيٽ ، 12 reps) توهان جي سينه جي باڊي جي واڌاري لاءِ بهترين آهن.
2. توهان شروع ڪرڻ گهرجي ته منهن کي فرش تي ويڙهي رکيو ۽ پوءِ هٿن کي 35 انچ جي ڌار ڌار هٿ تي رکندا.
3. هاڻي وقت اچي ويو آهي ته توهان پنهنجو پاڻ کي ڏاڪي طرف وينديو جيئن توهان ڇيهو رسايو جيستائين سينه تقريبن فرش کي چڙهي.
4. توهان وري سانس ڪري سگهو ٿا جڏهن پنهنجي سينه کي نچوڙي ۽ مٿو پوئتي کي دٻايو ، شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس.
5. توهان پوءِ مٿي ڏنل معاهدي واري پوزيشن تي مختصر توقف ڪرڻ کان پوءِ توهان ٻيهر پنهنجي پاڻ کي ٻيهر گهٽائڻ لاءِ شروع ڪري سگهو ٿا. انجام ڏيو جيترو ٻيهر ورتاءُ توهان هٿ ڪري سگهو ٿا ۽ چاهيو.

مڊل چيٽ جو ڏينهن

ڊبلبل فلائيز

1. Dumbbell Flyes (3 سيٽس ، 8-12 reps) سڀ ڪجھ ھٿ ۾ آھي ھڪڙي فليٽ بينچ تي بيٺل ھٿن سان گڏ ھڪٻئي سان جيڪي ھڪٻئي جي سامھون ڪنڙن سان گڏ ران جي مٿي تي رھندا آھن.
2. ٿولھ استعمال ڪريو dumbbells ھڪڙي وقت تي ھڪڙي کي وڌائڻ لاء. توهان کي ان کي هڪ نقطي کي رکڻ گهرجي (ٻنهي جي هٿن جي هٿن سان هڪٻئي جي منهن سان) ڪلهي جي چوٽي تي. توهان جي شروعاتي حيثيت اها هوندي جتي توهان dumbbells کي وڌائي وڌاءَ پيش ڪندي چيو ته توهان انهن کي دٻائي رهيا آهيو پر توهان کي لاڪ ڪرڻ کان اڳ بند ڪيو ۽ رکو.
3. هيٺين طرف ٻنهي طرفن کي نن Lowerن ننcن جزن تي هڪ ننendڙي خم سان گڏ Lowerهلائي ڇڏيو. هتي اهو ياد رکڻ ضروري آهي ته تحريڪ صرف ڪلهن ۽ گڏيل هٿن جي گڏيل طور تي ٿيڻ گهرجي.
4. هڪ دفعو اهو ٿي چڪو آهي ، توهان پنهنجي هٿن کي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپسي جي واپسي حاصل ڪري سگهو ٿا جيئن توهان سانس ڪ breatي ڇڏيو ۽ سينه جي عضون کي دٻايو.
5. آخري مرحلو سڀني جي لاءِ يا هڪ سيڪنڊ لاءِ ٺيڪيل واري جڳهه تي ويهڻ بابت آهي. هاڻي ، حرڪت کي پنهنجي دهرائڻ جي پسند جي لاءِ ورجايو.

گھٽ چست ڏينهن

ڊمپبل بينچ پريس کي گھٽايو

1. Decline Dumbbell Bench Press (3 سيٽ ، 8 reps) سان شروع ڪرڻ جي لاءِ ، توهان کي پهريون ڀيرو پير بيچ ڪرڻ واري بينچ جي آخر ۾ محفوظ ڪرڻ گهرجي. پوءِ ، هڪ هٿ تي هڪ ڊبل سان گڏن جي مٿينءَ مٿان بيهي اهڙي طرح هٿ ڪريو هڪ ٻئي جو منهن.
2. هڪ دفعو توهان هيٺ رکڻ واري جڏهن ڪلهن جي چوٽي تي توهان جي سامهون واري بيب کي هلڻ شروع ڪيو.
3. شروعاتي پوزيشن ٿئي ٿي جڏهن توهان کلائي کي ڪلهن جي چوٽي تي اڳتي وڌندي توهان جي سامهون کجيز سان.
4. هاڻي وقت اچي ويو آهي ته توهان وزن کي لاهيو طرف لاهيو جيئن توهان سان سانگهڙ نڪري آيا. آهستي آهستي فرش تي عمودي رکڻ رکو.
5. ڊبلبلز کي دٻايو جيئن توهان پائيلل عضلات کي استعمال ڪندي سانس ڪ outو. ان کان پوء ، اڳتي وڌايو ويو هٿن کي معاهدو ڪيل پوزيشن ۾ ۽ سينه کي نچوڙي. هاڻي ، هڪ يا ٻئي لاءِ رکو ۽ پوءِ آهستي آهستي هيٺ اچڻ شروع ڪر.
6. آخري قدم سڀ کان وڌيڪ آهي پنهنجي تحريڪ کي دهرائڻ جي لاءِ پنهنجي مرضي جي ڳڻپ جي لاءِ.

هنن سڀني کان بهترين سينه ورڪ ۽ حقيقي SARM سان سارم اسٽور، توهان يقينن يقينا توهان پنهنجي ڪم جي ڪارڪردگي کي مڪمل طور تي مختلف سطح تائين وٺي سگهو ٿا.