گندي وارين عمارتن جو پيچيده ٿي سگھي ٿو - جيڪو به ڪنهن فٽنيس مئگزين کي پڙهيو آهي يا ٻه اهو knowsاڻي ٿو. اسان قاعدن جي هڪ فهرست تعمير ڪئي آهي جيڪا توهان کي توهان جي ڪم ڪار کي وڌيڪ وڌائڻ ، چربی وڃائڻ ۽ عضلات حاصل ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي.
هتي اسين ڪائنات جي اصولن کي coveringڪي رهيا آهيون ته عضلات ڪيئن ٺاهجي.
اهي صلاحون توهان کي اڳتي وڌڻ جي تنقيدي بنيادي سکيا ڏين مشغول ڪاميٽي، ڇا توهان هڪ ابتدائي ، هڪ باڊي بلڊر آهيو ، يا توهان سڀني کان وڏو ٿيڻ بدران مضبوط ٿيڻ چاهيو ٿا. توهان پڻ سکندا ته ڪيئن توهان جي عضلات جي واڌ ويجهه ۽ توهان جي مقصدن تائين پهچي سگهندا.
پهرين شيون پهرين ، جم جو سامان خطرناڪ ٿي سگهي ٿو ، ۽ توهان هر قيمت تي زخمي ٿيڻ کان بچڻ چاهيندا (فزيوز قيمتي آهن!) ، تنهن ڪري جم جي قاعدن جي پيروي ڪرڻ ۽ ذميواري سان کڻڻ کي يقيني بڻايو وڃي.
15 مشڪ بلڊنگ تجويزون
1. هڪ معمولي کي ترتيب ڏيو
استحڪام اهم آهي!
روزو رکڻ هڪ عضلات جي اڏاوت لاءِ ضروري آهي. بهترين مشق وزن جي تربيت ڪرڻ آهي هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٽي دفعا. هر سيشن ۾ XNUMX سيشن گهٽ ۾ گهٽ مقدار جي ضرورت آهي گھٽ ۾ گھٽ عضلات ٺاهڻ واري عمارت ٺاهڻ لاءِ پر توهان هن کان وڌيڪ ڪري سگهو ٿا. بس پڪ ڪريو ته توهان پنهنجي جسم کي سيشنن جي وچ ۾ ويهڻ لاءِ ڪافي وقت ڏئي رهيا آهيو.
2. وارم کي چ properlyيءَ طرح سان
ھڪڙو مضبوط گرم اپ توھان کي وڌيڪ وزن کڻڻ جي اجازت ڏيندو ، بعد ۾ شامل ٿيل عضلات.
وارم اپ جي نقطه نظر کليل جوڑوں کي وڌائڻ ، لئنگينج ، ٿنڀن ، ۽ توهان جي عضلات جي حرارت کي وڌائڻ آهي. جيڪڏهن توهان سخت ڳري رهيا آهيو ، پنهنجي جسم کي گرم ڪرڻ جي بنيادي جسم جي حرڪت سان شروعات ڪريو.
3. حجم ۽ شدت
ٽرين ڪريو اعلي حجم ۽ وچولي شدت سان.
حجم جو تعداد آهي سيٽ ۽ ورجائي وارو توهان جيڪي ڪندا آهيو ، ۽ شدت اهو آهي ته توهان ڪيترو وزن استعمال ڪيو ٿا. مثال طور ، هتي ٽي مختلف 'سيٽ' آهن جيڪي توهان ڪري سگهو ٿا جڏهن وزن جي تربيت:
- اختياري 1 هر هڪ گروپ لاءِ 4 وزن جي ساڳي وزن سان استعمال ڪيو ويو آهي ،
- اختياري 2 گهٽ وزن سان وڌيڪ وزن استعمال ڪندو آهي ، ۽
- اختياري 3 گھٽ وزن جي وڌيڪ ورجائي سان شروع ڪرڻ جي عمل جي نمائندگي ڪندو آهي ۽ گهٽ وزن جي گهٽ عرصي ۾ ختم ٿيڻ تي عمل.
| ورڇ | بيان | وزن استعمال ٿيل | |
| اختياري 1 | 8 | 4 | 20 رپيا |
| اختياري 2 | 10 | 3 | 25 رپيا |
| اختياري 3 |
10 8 6 |
3 |
20 رپيا 25 رپيا 30kg |
4. پنهنجو پاڻ کي زور ڏي
ھر مشق سيٽ کي ناڪامي جي ويجھو زور ڏيو. ناڪامي جو مطلب اهو آهي ته توهان جسماني طور تي سرگرمي جي هڪ وڌيڪ مڪمل سيٽ تي مڪمل نه ٿي سگهيا. جيڪڏهن توهان جو فارم چري ويو آهي ، پوء توهان جي عضلات کي ٻيهر بحال ٿيڻ جي ضرورت آهي - پنهنجو پاڻ کي ڌڪايو پر زخم جي نقطي تي نه.
5. صحيح مشق چونڊيو
وڏي 3 جڏهن وزن جي سکيا اسڪاٽ ، لفٽ آهي ۽ بينچ پريس آهي - اهي مشق طاقت ، حالت ۽ وڏي پئماني تي ٺاهيندو. بهرحال ، هر ڪنهن جو مختلف مقصد آهي جڏهن اهي وزن کڻڻ شروع ڪن ٿا. هڪ پيشه ور ڳالهايو ۽ هن مقصد تائين پهچڻ لاءِ بهترين مشقون ڳولڻ لاءِ توهان جي تحقيق ڪريو.
6. چڱو کائو
توهان جي غذا توهان جي عضون پيدا ڪرڻ جي صلاحيت جو وڏو حصو آهي. جيڪڏهن توهان عضلتون ٺاهڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو ، توهان کي نئين عضلات جي واڌ ويجهه لاءِ وڌيڪ پروٽين کائڻ گهرجي.
عضلات جي تعمير لاءِ هڪ ڪيلوريءَ وارو اضافي ضروري آهي. جڏهن ته ، صحيح وقت تي صحيح شيون کائڻ توهان جي عضلات ڪاميٽي کي وڌائڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ اهم آهي آسان طريقو توهان جي ناشتي ، منجھند جي ماني ۽ رات جي ماني کائڻ آهي ، هميشه وانگر ، ماني کائڻ واري ورزش ، اڳ واري بستر ، ۽ وچ ۾ ٻه منشي کائڻ سان گڏ.
7. پنهنجي ورزش جي ڪارناما ڪريو
وزن جي سکيا کان اڳ ۽ بعد ۾ ڪجهه پروٽين کائو. اهو ضروري آهي ڇاڪاڻ ته 10 کان 20 گرام پروٽين تقريبن 60 منٽن کان پهريان کٽي وڃي ٿو جئين توهان جي ٽرين سيشن جي هيٺيان هڪ عضلات جي تعمير واري اثر کي وڌائڻ ۾ مدد ملندي.
8. پروٽين shاٽي ٿو
سائنس اسان کي ٻڌائي ٿي ته مائع کاڌو جلدي جذب ڪيو ويندو آهي- انهي کي سخت ڪريو! توهان جي ورزش کان 30 کان 60 منٽ اڳ هڪ پروٽين شيڪ پيئو.
ٽيڪساس يونيورسٽي ۾ هڪ 2001 جي مطالعي ۾ معلوم ٿيو ته لفٽرن جيڪي ڪم ڪرڻ کان اڳ امينو ايسڊ ۽ ڪاربوهائيڊريٽس تي مشتمل شِڪ پيئندا هئا انهن جي پروٽين جي سنسڪرت وڌي انهن لفٽرن کان وڌيڪ جيڪي ورزش ڪرڻ بعد ساڳيو شڪوه پيئندا هئا.
9. هائڊريٽ!
تحقيقاتي مطالعو ظاهر ڪيو آهي ته جڏهن خيلات پاڻي وڃائي ڇڏيندا آهن ۽ ائين حجم ، پروٽين جي پيداوار سست ٿي سگهي ٿي ، ۽ پروٽين جي خراب ٿيڻ تي رفتار وڌي ٿي.
10. ترقي پسند اوور لوڊ
اهو بهتر ٿيندو جيڪڏهن توهان پنهنجي عضون کي چئلينج ڪرڻ جو چئلينج ڪيو ، پر توهان کي به هوشيار هجڻ جي ضرورت آهي ته توهان انهي بابت ڪيئن وڃو. جيڪڏهن توهان وزن جو مقدار وڌايو ته توهان تمام جلدي کڻڻ وارا آهيو ، توهان پنهنجي زخمي خطري کي وڌائي سگهندا. پر جيڪڏهن توهان ڏا slowlyي سستي ڪئي ته ، توهان پنهنجو نتيجو مختصر orيرائي ڇڏيندؤ يا هڪ سطح مرتفع کي ماريو.
پرو ترڪيب: وزن وڌائڻ ۾ هر هفتي وزن وڌائڻ لاءِ هر هفتي 2 - 5٪ وزن وڌايو جيڪو توهان استعمال ڪري رهيا آهيو.
11. دماغي عضون جي ڪنيڪشن تي فوڪس ڪيو
استعمال ڪريو اڪثريت مشين ۽ مفت وزن برابر. جديد جم پسندن مشينن سان ڀريل آهن جيڪي مٿي ٺاهڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا عضلات ، هڪ وقت ۾ هڪ عضلاتي گروپ. تنهن هوندي ، اهي توهان کي عضلات ڪاميٽي جو مضبوط بنياد بڻائڻ ۾ مدد نه ڪندا. ڊبل ۽ باربيل گڏيل مشينن لاءِ ضروري آهن خاص طور تي هڪ شروعاتڪار لاءِ.
12. مرڪب حرڪتون ڪريو
توهان آزمودو ٿي سگهيا اهي سڀ ممڪن مشقون جيڪي توهان فٽنيس رسالي يا ويب سائيٽن تي ڏسن ٿا ؛ پهرين بهتر آهي ته بنيادي تحريڪن سان وابستگي رکو.
ورزش جهڙوڪ اسڪاٽ ، ڊيڊ لفٽ ، باربيل بينچ پريس ، ۽ فوجي ڪلهي پريس کي توهان جي معمول مان نه وڃائڻ گهرجي.
13. مشغولن جي گروهن کي نه ڇڏي ڏيو
پير ۽ پوئتي اڃا تائين تمام ضروري آهن جيترا هٿيار ۽ abs - شروعاتي جسم کي پوري تربيت ڏيڻ شروع ڪريو ، ۽ اهو ليڪ تائين آسان ٿي ويندو.
14. پنهنجي ليڪن واري حد تائين ماريو
ليسين پروٽين جو هڪ قسم آهي جيڪو عضلات جي واڌاري جو سبب بڻجندو آهي ، اڪثر ڪري حيواني پروٽين ۾ مليا آهن. پڪ ڪرڻ لاءِ ته توهان پنهنجي ليڪن واري حد تي هٽي رهيا آهيو - پنهنجي کاڌي جا ليبل پڙهو!
15. آرام سان ڪافي مقدار حاصل ڪريو
آرام واري حالت ۾ سمهڻ ۽ سمهڻ دوران ٿورن جي عمارت ، بحالي ، ۽ مرمت واقع ٿيندي ؛ ناڪامي طور تي آرام ڪرڻ ۾ ناڪامي شايد عمارت جي عضون جي عمل کي ڊگهي ڪري ۽ زخم کي ممڪن طور تي انجام ڏي.
جيڪڏهن توهان انهن 15 تجويزن تي عمل ڪيو ، مان گارنٽي ڏيان ٿو ته توهان عضلات وڌائيندا ۽ اڳتي وڌندا ته توهان سوچڻ کان علاوه!